تمرینات افزایش قدرت تمرکز

در ابتدا لازم است، تفاوت میان توجه و تمرکز مشخص گردد. توجه (attention) یک فرایند شناختی معطوف ساختن ذهن، بطور انتخابی، بر روی یک چیز و نادیده انگاشتن سایر چیزها است. توجه حداکثر 30 ثانیه پابرجا می ماند. تمرکز (concentration) عبارت است از حفظ کانون توجه بر روی یک تکلیف خاص، پس از منحرف شدن توجه، توسط عوامل مزاحم و پرت کننده حواس. تمرکز به مفهوم گوش بزنگی و هوشیاری درونی است. غیر از عواملی همچون سر و صدا و عوامل دیداری که سبب بر هم خوردن تمرکز میگردند، عوامل بسیار دیگری در پیرامون و درون ما وجود دارند که آرامش و تمرکز را از ما سلب میکنند. از این عوامل میتوان به ترس، تردید، نگرانی و اضطراب اشاره کرد. وقتی بیاموزیم که چگونه باید تمرکز کنیم، ورود این نیروهای مخرب به ذهن مان دشوارتر میگردد. امروزه بشر قربانی تفکرات تاریک، مبهم و مخرب خویشتن است، اما روزی فرا خواهد رسید که نیروی تمرکز ما، اندیشه های مزاحم و پریشان کننده را محو خواهد کرد. به یقین تمرکز مطمئن ترین راه برای دستیابی به اهداف است. کنترل افکار نیازمند تمرکز پایدار است.  

پرتوهای خورشید را در نظر آورید، هنگامی که پرتوهای خورشید به کمک یک ذره بین بر روی یک جسم متمرکز میشوند، گرمایی به مراتب بیش از پرتوهای پراکنده و ناهمگرا؛ از همان منبع واحد، تولید خواهند کرد. این حقیقت وجودی تمرکز است. تمرکز خود را پراکنده سازید و به نتایج معمولی و پیش پا افتاده دست یابید. اما آن را بر روی یک هدف خاص متمرکز سازید و به نتیجه ای به مراتب بهتر نایل آیید. وقتی شما تمرکز خود را بر روی یک هدف واحد متمرکز میکنید، تمام اعمال، اعم از ارادی و غیر ارادی در راستای دستیابی به آن هدف قرار خواهند شد. چنانچه شما تمام انرژی خود را بطور انحصاری بر روی یک هدف معطوف سازید، نیرویی خلق خواهید کرد که اسباب دستیابی به آن هدف، برای شما مهیا خواهد گرفت. هنگامی که شما افکار خود را متمرکز میسازید، نیروی اندیشه شما افزایش می یابد. لازمه تمرکز همانا توانایی جلوگیری از ورود افکار مزاحم به ذهن است. نیروی اراده به اندازه کافی قوی هست که هر آنچه شما تصور کنید را برایتان ممکن سازد. ذهن همواره بایستی تحت فرمان و کنترل اراده و جسم نیز تحت فرمان ذهن باشد. توسعه و تقویت تمرکز به ممارست مداوم احتیاج دارد. البته ذهن انسان از تادیب و نظم پذیری بیزاراست، بنابرین در مقابل آن مقاومت میکند. اما شما نیز بایستی با نیروی اراده در برابر تمرد و سرکشی های نفس راحت طلب خود ایستادگی کنید. همه چیز به انتخاب شما بستگی دارد. قانون جذب (attraction law) در تمام جهان حکمفرماست. این قانون به ما می آموزد که بر روی هر چیزی که تمرکز کنیم، آن را به سمت خود خواهیم کشاند. و یا از سویی شما مرتبا افکار ، ایده ها و موقعیت هایی را که با افکار غالب شما هماهنگ هستند به خود جذب خواهید کرد. اگر بر روی نیکی تمرکز کنیم، زندگی ما آکنده از خوشی و شادکامی، و چنانچه بر روی ثروت تمرکز کنیم، پول و مکنت را جذب خود خواهیم کرد. تمرکز بر کمالات انسانی و ارزشهای والا به عدم وابستگی و استقلال، و استقلال به قدرت منتهی میگردد. در غیاب تمرکز، دستیابی به هیچ هدف و مقصودی میسر نخواهد بود.از موفقیت در تجارت، ورزش و هنر گرفته تا شفا یافتن، تمرکز کلید طلایی ای است که به شما در شکوفا ساختن و تسلط بر پتانسیل ذاتی تان یاری می رساند. وقتی بر اعتقادات، توانایی ها و اهداف تعریف شده خود تمرکز کنید، هیچ کس توان و یارای آشفته ساختن، دلسرد کردن و متوقف ساختن شما را نخواهد داشت. چشم اندازها و رویکردهای خود را تعین کنید، و به سوی اهداف و آرزوهای خود گام بردارید، و تا دستیابی به آنها تمرکز خود را از دست ندهید. در پرتو نیروی تمرکز میتوانید به آرامش درون دست یابید و شکست ناپذیر گردید.

برای انجام تمرینات یک محیط ساکت و آرام را بیابید. سعی نکنید بیش از حد خودتان را تحت فشار قرار دهید. انجام تمرینات تمرکز دشوار بوده و بعضا طاقت فرسا است. از روزی 5 دقیقه شروع کنید و بتدریج زمان تمرین را افزایش دهید. اما چنانچه در ابتدا از عهده تمرینات بر نیامدید مایوس نشده و به آنها ادامه دهید. تمام حواستان را متمرکز تمرینات کنید و به هیچ چیز دیگری فکر نکنید.

تمرینات:
1- یک کتاب را انتخاب کرده، سپس تعداد واژه های هر پاراگراف را شمارش کنید. البته بدون گذاشتن انگشت بر روی لغات و تنها با چشمها. سپس سعی کنید تمام واژه های یک صفحه کامل را بشمارید.

2- از عدد یک تا 100 را بطور معکوس شمارش کنید: 100،99،98....

3- تمرین فوق را مجددا تکرار کنید، اما این بار شمارش را از 100 آغاز کرده و 3 عدد درمیان ادامه دهید: 100،97،94....

4- یک واژه خوشایند را انتخاب کنید. و بطور آهسته در ذهنتان به مدت 5 دقیقه تکرار کنید. به تدریج زمان را به 10 دقیقه افزایش دهید.

5- یک سیب را مقابل خود روی میز قرار دهید. به مدت 10 دقیقه تمام حواس خود را متمرکز آن سیب کنید. آن را لمس کنید، ببویید و نگاه کنید.

6- اکنون تمرین فوق را مجددا تکرار کنید. اما این بار پس از اینکه به سیب خود نگاه کردید، چشمان خود را ببندید و بکوشید تصویر سیب را در ذهن خود مجسم کنید. چنانچه شکل سیب را فراموش کردید، مجدداً به سیب نگاه کنید و دوباره چشمان خود را بسته و سیب را در ذهنتان تجسم کنید. پس از تجسم سیب، محو آن گردید و به هیچ چیز دیگری فکر نکنید.

7- یک قاشق و یا چنگال را بردارید و روی آن تمرکز کنید. از تمام جهات به آن نگاه کنید. بدون بیان کلامی در ذهن، یعنی ذهنتان بایستی تهی از واژه ها باشد. تنها به چنگال نگاه کنید بدون آنکه توسط واژه ها درباره آن بیاندیشید.

8- یک شکل هندسی نظیر دایره و یا مستطیل رسم کنید و درون آن را به رنگ دلخواه رنگ آمیزی کنید. بر روی آن تمرکز کنید. شما بایستی تنها به آن شکل هندسی نگاه کنید، نزد شما تنها چیزی که وجود عینی دارد، همان شکل هندسی است. عاری از هرگونه افکار مزاحم و نامربوط و یا هرگونه عامل پرت کننده حواس. به چشمان خود فشار نیاورید و با واژه ها به آن فکر نکنید.

9- سعی کنید به مدت 10 دقیقه به هیچ چیز فکر نکنید، عنی جریان تفکر را متوقف سازید.

10- یک تصویر کاملا نا آشنا را به مدت چند دقیقه مشاهده کنید. سپس بکوشید جزئیات تصویر را به خاطر آورید.

11- در تخیل خود یک دایره به روی یک دیوار سفید رسم کنید. سپس در مرکز آن یک نقطه بگذارید و به آن نقطه خیره شوید.

12- چشمان خود را ببندید و شروع کنید به تجسم عدد "1"  در مقابل خود، وقتی که عدد یک را مشاهده کردید، در ذهنتان با صدای بلند بگویید"یک". اجازه دهید تا عدد یک محو گردد. اکنون عدد "2" را تجسم کنید و به محض مشاهده آن با صدای بلند بگویید"دو".این تمرین را تا عدد 100 تکرار کنید.

13- یک نقطه را روی دیوار شناسایی کنید. روی آن نقطه تمرکز کنید. هرگونه اندیشه ای را از ذهنتان پاک کنید. و تنها بر روی آن نقطه تمرکز کنید.

14- روی صندلی بنشینید و چشمان خود را ببندید. ذهنتان را ازهر گونه اندیشه ای پاک کنید، تنفس خود را عمیق کنید و تعداد بازدم های خود را شمارش کنید.(5 دقیقه)

15- یک لیوان پر از آب را با دست بگیرید. سپس دست خود را بصورت راست و کشیده در آورده و سعی کنید لیوان را ثابت نگه دارید. به لیوان چشم بدوزید و سعی کنید لیوان بدون حرکت باقی بماند، نباید تکانهای قابل تشخیص وجود داشته باشد (لرزش اندک طبیعی است). این تمرین را از یک دقیقه آغاز کرده و تا 5 دقیقه بتدریج افزایش دهید.

16- روی صندلی بنشینید. سعی کنید تمام عضلات خود را شل و ریلکس کنید. بکوشید هرگونه انقباض ارادی و غیرارادی بدن خود را متوقف و حذف کنید. بدون حرکت به مدت 5 دقیقه ثابت و بی حرکت بمانید.

راهکارهایی برای حفظ تمرکز در موقعیتهای خاص:

1- از قبل خود را مهیا سازید: مشکلات غیر منتظره به میزان قابل توجهی از اعتماد بنفس و تمرکز شما میکاهند. اندکی آمادگی میتواند بسیار موثر واقع شود. اکنون فرض کنید میخواهید خود را برای یک رقابت ورزشی مهیا سازید. ابتدا هر نوع اطلاعات، هر چند جزئی را گردآوری کنید ،تا قادر باشید وقایع را بدرستی پیش بینی کنید.زمین بازی به چه شکل خواهد بود؟ طرفداران در زمان انجام بازی در کدام جهت و موقعیت مکانی قرار خواهد داشت؟ آیا تماشاگران زیادی در سالن مبارزه حضورخواهند یافت؟ به سالن بروید و از نزدیک آن جا را مورد بررسی قرار دهید. سپس بدترین حالت ممکن را پیش بینی کنید.چه چیز ممکن است تمرکز شما بر هم بزند و شما را پریشان خاطر کند؟داوری ناعادلانه؟سروصدا و تمسخر تماشاچیان؟از قوه تخیل خود کمک بگیرید.شرایط احتمالی را تجسم کنید و سپس در آن شرایط خاص به تمرین بپردازید.اگر احتمال میدهید سروصدای تماشاچیان تمرکز شما را بر هم خواهد زد،یک ضبط صوت را با صدای بلند در کنار زمین قرار داده و سپس به تمرینات خود بپردازید.و یا به یکی از دوستان خود بگویید که حین تمرین سر شما داد بکشد و شما را مورد تمسخر قرار دهید.

2-جریان فکری خود را متوقف سازید: هنگام مواجهه با یک اندیشه مزاحم یک علامت قرمز و بزرگ چراغ راهنمایی را مقابل خود تجسم کنید. سپس اجازه دهید تا علامت به همراه اندیشه ناخواسته محو گردد.

3- زدودن افکار از ذهن: ابتدا بطور فیزیکی ریلکس و آرمیده شوید. میتوانید بنشینید و یا دراز بکشید. سپس بدون اینکه خود را تحت فشار قرار دهید، اجازه دهید ذهنتان بطور آزادانه سیر کند. در این زمان خواهید دید که افکار عجیب و غریبی به ذهنتان خطور خواهد کرد. بدون اینکه بیش از حد نسبت به آنها واکنش نشان دهید، از نگاه یک شخص بیگانه آنها را مورد بررسی قرار داده و سعی کنید به منزله چیزی در خارج از وجود خودتان به آنها بنگرید. سپس هر کدام از آنها را کنار بگذارید. در واقع شما با این کار آگاهانه تصمیم میگیرید تا افکار خود را دنبال نکنید.

حفظ تمرکز هنگام تمرین:

1-نگرانی های احساسی: ابتدا برای مشکلات جدی خود راه حلی بیابید و یا تصمیم بگیرید که در فرصت مناسب تری به آنها رسیدگی خواهید کرد.

2-شرایط تمرین : مکان تمرین بایستی از تهویه مناسب (بمنظور جلوگیری از خواب آلودگی شما) و نور کافی برخوردار باشد.  در صورت لزوم موزیک متناسب نیز در پس زمینه وجود داشته باشد.سعی کنید برای تمرین یک زمان خاص و معین را اختصاص دهید.

3- گهگاهی به بدن خود استراحت دهید.

4- سرعت تمرین خود را افزایش دهید. سریع بودن فرصت کمتری را برای نفوذ عوامل مزاحم به ذهن باقی خواهد گذاشت.

5- 10 تا 20 دقیقه ابتدایی تمرکز بایستی به عنوان مرحله گرم کردن ذهن تلقی گردد. بنابراین از اینکه در این مدت تمرکز 100 درصد ایجاد نگردیده، دلسرد نشوید. بیشتر اشخاص در 20 دقیقه نخست از اینکه نتوانسته اند تمرکز داشته باشند، از  تمرین نا امید میشوند. اما به تمرین خود ادامه دهید تا بتدریج علاقه و تمرکز ایجاد گردند.

6- اگر احساس کردید تمرکزتان در حال کاهش یافتن است. کتاب و جزوه خود را ببندید و قدری استراحت کنید.حرکات کششی انجام دهید، اندکی راه بروید و یک نوشیدنی بخورید.

7- پس ازفراگیری یک مورد جدید به خود پاداش بدهید. ( استراحت ، خوراکی! و ...)

8- خواب کافی و تغذیه مناسب لازمه برخورداری از تمرکز است.
منبع: سایت رزم آور