تیپ بدنی خود را بشناسید |
قبل از هر توضیحی ابتدا ، قلم و کاغذ را برداشته و به سوالات زیر پاسخ دهید 1- استخوان بندی من به شکل زیر است: الف : خیلی بزرگ ب : متوسط و درشت ج : کوچک و نازک 2- وضعیت تقارن بدن من شبیه : الف : بدن چربی دار ب : بدن عضلانی و گوشتی ج : بدن استخوانی 3- بدن من
................... است : الف : گرد و لخت ب : چهار شانه و عضلانی ج : باریک و بلند( لاغر ) ( خانمها پاسخ دهند ) الف : شکل گلابی ب : شبیه ساعت شنی ج : باریک و بلند( لاغر ) 4- من هنگام کودکی ................... بودم : الف : گوشتالو ب : نرمال و طبیعی ج : لاغر و ضعیف 5- سطح فعالیت من : الف : بی تحرک ب : تقریباً فعال ج : بسیار فعال ( نمی توانم یکجا بنشینم ) 6- وضعیت فعالیت در زندگی زناشوئی: الف : بی تحرک ب : فعال و با تحرک ج : با تحرک سخت و کم 7- متابولیسم بدن من ................... است : الف : کند و آهسته ب : سالم و طبیعی ج : بالا و سریع 8- مردم به من می گویند : الف : باید وزنم را کم کنم ب : در فرم خوبی هستم و باید خودم را حفظ کنم ج : باید وزنم را افزایش بدهم 9- اگر شما دور مچ دستتان را با دست دیگر بگیرید وضعیت انگشت میانی وشست چگونه است : الف : انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس نمیکنند ب : انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس میکنند ج : انگشت میانی و شست روی یکدیگر قرار می گیرند 10- در خصوص وزن بدن ، من میتوانم : الف : وزنم را راحت بالا ببرم ، اما به سختی کاهش می دهم ب : وزنم را راحت بالا ببرم و یا کاهش دهم شرایط خوبی دارم ج : مشکل اضافه کردن وزنم را دارم 11- من گرسنه هستم ! : الف : تقریباً همیشه ب : فقط در زمان وعده های غذایی ج : بندرت و خیلی کم 12- مردم مرا اینگونه توصیف می کنند : الف : شخصی احساساتی و پر هیجان ب : شخصی با فیزیولوژی مناسب ج: شخصی کم هیجان و پر فکر نتیجه : به خودتان برای هر پاسخ الف نمره 1 ، و برای هر پاسخ ب نمره 2 ، و برای هر پاسخ ج نمره 3 بدهید ، سپس نمرات خود را جمع کرده و بر عدد 12 تقسیم نمائید. حال نمراتی که بدست آورده اید شامل یکی از فاکتورهای زیر می شود ، اگر عدد بدست آمده کسری باشد مثلاً 5/1 ، آنگاه در موقعیتی مابین 2 تیپ بدنی قرار دارید و به شما توصیه میشود حد وسط و میانه دو تیپ را رعایت نمائید. عدد1 : شما دارای بدن ( اندومورف ) چربی دوست و درشت استخوان هستید و می باید از احتمال افزایش چربی نگران باشید و در طول تمام زندگی چربی را کنترل کرده و نگذارید اضافه شود. تمرینات شما می باید برای بدست آوردن عضلات بهتر و کم چربی انجام شود . برای این منظور می باید متابولیسم بدنتان را بهبود ببخشید . از وزنه های متعادل استفاده نموده و تمریناتتان را سریعتر انجام دهید ( با استراحت خیلی کم مابین ستها و تمرینات ). شما می باید سطح کالری بدنتان را کاهش دهید ( اما نگذارید گرسنگی بکشید ) و بطور مرتب از وعده های کم حجم و کم کالری غذا استفاده نمائید. شکر ، شیرینی و غذاهای زائد و بدرد نخور باید از وعده های غذایی شما حذف گردد. بطور روزانه از تمرینات فعال مانند : پیاده روی سریع ، دوچرخه ، و غیره پیروی نمائید . و سعی نمائید در هر هفته زمان تمرینات هوازی را افزایش دهید. مکملهای پیشنهادی برای شما می باید: با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا باشدو از چربی سوزهای گیاهی نیز استفاده نمائید. عدد 2 : شما دارای بدن ( مزومورف ) عضلانی و متعادل ( طبیعی ) هستید . اما برای حفظ آن و یا بهتر شدن می باید تمرین و تغذیه مناسب تیپ بدنی خود را داشته باشید. تمرینات شما می تواند بهتر و سختتر ، همچنین طولانی تر از بدنهای اکتومورف ( استخوانی و لاغر ) انجام شود اما باید دقت کنید که بیش از حد تمرین نکنید. شما میتوانید از وزنه های متعادل و یا سنگین با رعایت ریتم ضربان قلب استفاده نمائید ، و از استراحت های طولانی نیز بین ستها اجتناب نمائید. شما می توانید تمام عضلاتتان را راحت افزایش دهید ( خیلی از خانمها و حتی آقایان نمی خواهند عضلاتی خیلی بزرگ داشته باشند ، آنها باید بدانند که رشد عضلانی خیلی سریع اتفاق نمی افتد ،هنگامیکه شما به حد رضایت از عضلاتتان رسیدید ، آنها را حفظ نمائید ). از غذاهای سالم و مناسب استفاده نمائید تا عضلات بهتری داشته باشید و مراقب افزایش کم و تدریجی چربی نیز باشید. از فعالیتهای آیروبیک و هوازی نیز لذت ببرید ، اما آنرا نیز بیش از حد متعارف انجام ندهید. مکملهای پیشنهادی برای شما می باید متعادل بوده و با دقت انتخاب شوند تا به اندازه مورد نیاز مواد ضروری بدن شما را تامین نماید . عدد 3 : شما دارای بدن ( اکتومورف ) ریز عضله و استخوانی هستید . و می باید برای بدست آوردن یک فرم خوب از عضلات روی افزایش وزن تمرکز نمائید.( بعضی از خانمها که خیلی لاغر هستند ، می خواهند که کمی چربی داشته باشند تا اندامشان کمی زنانه تر شود.) می توانید تمرینات با وزنه را انجام دهید اما نه خیلی زیاد و نه در جلسات تمرینی طولانی . وزن شما می باید به نرمی و آهستگی افزایش یابد و تمریناتتان را کمی آهسته تر انجام دهید.( از استراحت های بلند مدت و مناسب در بین ستها استفاده نمائید ) وعده های غذائی شما می باید کالری زیاد داشته باشد ( از غذاهای با کیفیت استفاده نمائید ، نه غذاهای بدرد نخور) ، در نهایت شما می باید غذای بیشتر و مناسبتری نسبت به آنچه قبلاً می خوردید استفاده نمائید. آیروبیک و سایر فعالیتهای اضافی ( مانند : رشته تخصصی تمرینات ریتمیک و... ) می باید در حداقل ممکن نگه داشته شوند ، تا اینکه شما به وزن ایده ال برسید . مکمل پیشنهادی برای شما : پودرهای پروتئینی ، افزایش دهنده های طبیعی سطح تستوسترون میباشند. از چربی سوزها دوری نمائید . تاریخچه: در سال 1940 میلادی شخصی بنام دکتر ویلیام اچ شلدون ، تئوری سوماتیپها را مطرح نمود . در این تئوری افراد دارای 3 نوع بدن بودند : اندومورف : توصیف افرادی که چربی بیشتری داشتند و سنگینتر بودند. مزومورف : مشخصه افرادی که با عضلات ورزیده و ساختمان عضلانی مناسب بودند. اکتومورف : مشخصه افرادی که فاقد چربی و فیبر عضلانی کافی بودند. همچنین او می گفت که خیلی از مردم ترکیبی از این 3 تیپ بدنی را دارا هستند. توصیف شلدون از 3 وضعیت بدن از سوی بسیاری از محافل علمی و مجله های بدنسازی ، پرورش اندام و کاهش وزن پذیرفته شد. توصیف بیشتر 3 فرم بدن در زیر عنوان می گردد. اندومورف · بدنهای لخت · دارای عضلات شل · عضلات کم رشد · فرم بدنی گرد · دارای سیستم گوارش بیش از حد پرورش داده شده · به سختی وزن کم می کنند · عموماً به راحتی عضلات را افزایش می دهند مزومورف · ورزشکاری · سخت ، بدن عضلانی · انسان بالغ و رشد یافته به نظر می رسند · مستطیل شکل و چهارشانه ( برای خانمها مانند ساعت شنی ) · دارای پوست کشیده و سفت · وضعیت ایستادن صاف و کشیده · به راحتی افزایش یا کاهش وزن می دهند · به سرعت عضلاتشان رشد می کند اکتومورف · ضعیف و نازک بدن · لاغر · سینه های تخت · بدن ظریف · از دور جوان و باریک به نظر می رسند · بلند و باریک · عضلات ریز · شانه های خمیده · سرهای بزرگ به نسبت بدن · به سختی افزایش وزن دارند · رشد عضلاتشان در زمان طولانی امکان پذیر است هنگامیکه شما بدانید چه تیپ بدنی دارید ( یا چه نوع ترکیبی از بدن را دارا هستید ) و تغذیه ، تمرین و مکمل صحیح را برای تیپ بدن خود بدانید . نهایتاً می توانید برنامه های بهتری تنظیم کنید. هدف شما می باید تا حد امکان قرار گرفتن در وضعیت بدنی شبیه به مزومورف باشد .که با تغذیه و تمرین مناسب این امر امکان پذیر است. فقط کافیست تا کمی تغییر نمائید ، آن موقع سختتر تمرین می کنید تا به یک مزومورف واقعی تبدیل شوید. در زمان کوتاهی شما از یک بدن متناسب برخوردار خواهید بود. در انتها باید بگویم ، خیلی از افرادی که قبلاً بدنسازی می کردند یا در حال حاضر نیز به بدنسازی و پرورش اندام ادامه می دهند ، نیاز دارند تا به افزایش دانش و تمرینات برای بدست آوردن یک تناسب ایده ال ادامه دهند. منبع: دانستنیهای بدنسازی |