دردنیای امروز دانستن راه و
روش زندگی و پیشرفت عملاً بدون استرس امکان پذیرنیست و در بین جوامع بشر بصورت قانون درآمده است. نظام
پیچیده کنونی ماچنان
است که دستگاه عصبی ما در طی روز دائماً از سوی تکان های استرس زایکوچک و بزرگ بسیار
زیادی بمباران می شود و دستگاههای عصبی- عضلانی ما دائمدر حالت تنش بسر می برند. درنتیجه استرس یکی از عمومی
ترین مشکلاتی است کهافراد
با آن روبرو هستند و از آنجائی که امروزه مسئله سالم زیستن و رابطهآن با فعالیتهای بدنی اهمیتی
اساسی یافته است، تمرین و ورزش یکی از سادهترین ابزاری است که استرس را کنترل می کند.
ما می دانیم که
ورزشمداوم بدنی در
صورتی که بدرستی انجام شود و با بیماری شخص در تضاد نباشد درنگهداری سلامت جسم و روان و بهزیستی فرد و پیشگیری از
بسیاری از بیماریها،یکی
از مهمترین عوامل بشمار می رود. و این واقعیتی است که فعالیت بدنیاسترس عاطفی را بطور موثر می
نشاند و بسیاری از پیامدهای ناخوشایند آنراخنثی می کند. اگر چه ورزش مشکلات در کار را حل نمی کند
و یا وقتی در ترافیکقرار
گرفته اید کار پلیس راهنمائی را انجام نمی دهد و راه را برای شما بازنمی کند ولی مطمئناً به دلیل
فعل و انفعالاتی که در بدن صورت می گیرد بهشما کمک می کند که از عهده فشار روحی برآئید و از
تبدیل آن به یک مسئلهمزمن
جلوگیری کنید
تمریناتی که
استرس را کاهش می دهند:
-۱بهپاهای خودتان نگاه کنید. پنجه پا را جمع کند و انقباض
عضلانی را بررسیکنید.
سپس پنجه پا را بحالت اولیه برگردانید و یکبار دیگر این کار را تکرارکنید. سپس بمدت 30
ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
-۲پاها را بطرف
بالا، بطرف
صورت ببرید و سپس انقباض عضلانی را در پاها وعضلات مشاهده
نموده و آن را در همان وضع نگه دارید و
سپس بحالت اولبرگردانده
و آنرا دوباره تکرار کنید سپس بمدت30 ثانیه تمام بدن را شل کرده وعضلات را انبساط دهید.
-۳همانندی که پاشنه
ها را در
شن فرو میبرید،
آنها را روی کف زمین فشار دهید. انها را در آن وضع نگه داشته وانقباض پشت ران را بررسی
کنید. سپس بحالت اولیه برگردانده و تمرین را یکباردیگر تکرار
کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل
کرده و عضلات راانبساط
دهید.
-۴ران را منقبض می
کنیم و ساق
پا را به ملایمت بلند میکنیم،
آنرا نگه داشته و انقباض را بررسی می کنیم. سپس آنرا بحالت اولیهبرمی گردانیم سپس با پای چپ
این تمرین را تکرار می کنیم، دوباره این عمل رابا هر دو پا
تکرار می کنیم. سپس بمدت 30 ثانیه تمام
بدن را شل کرده وعضلات
را انبساط دهید.
-۵نشیمنگاه را
منقبض کنید و
سپس آنرا خیلیملایم
کمی از زمین بلند کنید. آنرا مدتی بهمین وضعیت نگه داشته و انقباضآنرا مورد توجه قرار دهید. سپس
بحالت اولیه برمی گردانیم. تمرین را دوبارهتکرار کنید. سپس
بمدت30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و
عضلات را انبساط دهید.
-۶ عضلات شکم را
منقبض کرده و
آنرا مدتی در حال انقباض نگه دارید. سپس
وضعیت انقباض را بررسی کنید. بعد بحالت اولیه برگردانده و تمرین رادوباره تکرار کنید. سپس بمدت
30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات راانبساط دهید.
-۷عضلات شکم را
بطرف داخل
ببرید،( نفس عمیق بکشید) سپس
قسمت پائینی پشت را روی زمین بخوابانید و آنرا بهمان حالت نگه داشته تافشار وارده به معده و قسمت
پائینی پشت را احساس کنید. بعد بحالت اولیهبرگردانید. عمل
را دوباره تکرار کنید. سپس بمدت 30
ثانیه تمام بدن را شلکرده
و عضلات را انبساط دهید.
-۸نفس عمیق بکشید و
آنرا در
سینهنگه
داشته و
سپس آنرا بیرون دهید. این عمل را تکرار کنید. باید توجه داشتهباشید که هوا را بحالت آرام
بیرون داده و خیلی آرام بحالت اولیه برگردانید. سپس بمدت 30
ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را
انبساط دهید.
-۹بازوهایتان را
کنار بدنتان
قرار داده و هر دو مشت را محکم جمع کرده و آنرابهمین حالت نگه
دارید. سپس حالت انقباض را بررسی کرده
و بعد بحالت اولیهبرگردانید.
عمل را یکبار دیگر تکرار کنید. سپس بمدت30 ثانیه تمام بدن را شلکرده و عضلات را
انبساط دهید.
-۱۰با بالابردن
دستها بطرف شانه
هاآرنج
را خم
کنید و انها را همینطور محکم بحالت انقباض نگه دارید و کششعضلات بازو را بررسی کنید. سس بحالت اول برگردانده و
عمل را دوباره تکرارکنید.
سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
-۱۱طوری که کف دست
بالا باشد،
بازوها را روی زمین بخوابانید و عضلات قسمتعقب بازو را روی
زمین فشار دهید. حالت انقباض عضلات
مربوطه را بررسی کنید. آنرا
منقبض کرده و سپس بحالت اولیه برگردانده، تمرین را تکرار کنید. سپسبمدت30 ثانیه تمام بدن
را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
-۱۲شانه ها را نخست
کمی بلند
کنید وسپس آنرا تا جای ممکن بالا نگه دارید و درهمان وضع
بمانید. وضعیت انقباض را بررسی کنید و سپس
بحالت اولیه برگردانید وعمل
را دوباره تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلاترا انبساط دهید.
-۱۳سر
را به
ملایمت به عقب بکشید و وضعیتانقباضی
پشت گردن را توجه کنید و آنرا در همان وضع نگه دارید و سپس بحالتاولیه برگردانید. عمل را
یکبار دیگر تکرار کنید. سپس بمدت 30 ثانیه تمامبدن را شل کرده و
عضلات را انبساط دهید.
-۱۴سر را به ملایمت
بطرفسینه خم کنید و در همان
وضعیت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قراردهید. بعد بحالت
اولیه برگردانده و عمل را یکبار دیگر
انجام دهید. سپس بمدت 30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
-۱۵زبانتانرا به سقف دهان فشار داده و
آنرا در همان وضع نگه دارید. حالا بحالت اولیهبرگردانده و عمل
را دوباره تکرار کنید. سپس بمدت 30
ثانیه تمام بدن را شلکرده
و عضلات را انبساط دهید.
-۱۶چشمهایتان را
محکم ببندید و
آنهارا
کاملا بسته
نگه داشته و وضعیت انقباضی را مورد توجه قرار دهید. سپسبحالت اولیه برگردانید و توجه داشته باشید که چشمها پس
از توجه به حالتانقباضی
با ملایمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تکرار کنید. سپس بمدت 30ثانیه تمام بدن را شل کرده و
عضلات را انبساط دهید.
-۱۷پیشانی تانرا چروک داده و وضعیت آن را
مورد توجه قرار دهید سپس آنرا برای مدت کمیبهمان حال نگه
داشته و بعد بحالت اولیه برگردانید. عمل
را تکرار کنید. سپسبمدت
30 ثانیه تمام بدن را شل کرده و عضلات را انبساط دهید.
* نکات مهم
فردی که می
خواهد تمرینها را انجام دهد بایستی به راحتیروی زمین دراز
کشیده و صورتش بطرف بالا باشد و بالشی
زیر زانوهایش قراردهد.
هر گروه عضلانی
بطور مرتب منقبض می شود از وارد کردن هر گونهفشار اجتناب
کنید.
توجه داشته
باشید که احساس کشش عضلانی و تمدداعصاب
باید اساسی و بنیادی باشد تا اینکه اثرات و ثمرات آن بدست آید.
هرانقباض باید
برای چند ثانیه
حفظ و نگهداری شود و سپس عضلات کاملا بحالتشل( حالتی در
مقابل انقباض) یعنی بحالت انبساط قرار
گیرد.
تمریناتباید در محیطی
آرام و بدون
سر و صدا انجام گیرد و در تمام مدت تمرین بایدبه خوبیها و
زیبائیها فکر کرد و ناراحتی را از یاد برد.