بهداشت ورزشی و نکات ایمنی در ورزش

 بهداشت ، علم حفظ تندرستی است و در باره ی مــراقبت از بدن و اصـول یک زندگی سالم بحث می کند و هدف آن حفظ سلامتی بدن (جسمی, فکری , اجتماعی , معنوی ) و پیشگیری از مبتلا شدن به بیماریهاست .

بهداشت ورزشی چیست ؟ به وجود آوردن شرایط و عواملی را گویند که در نتیجه ی آن ورزشکاران بدون هیچ گونه آسیب دیدگی  شروع به ورزش کنند و در حین و بعد از ورزش  احساس هیچگونه ناراحتی نکنند .ورزش اصول بهداشتی خاص خود را دارد کــه رعایت آنها از بـروز عواقب خطـرناک جلـوگیری می کند و مهم است بدانیم چگونه ورزش کنیم تا بتوانیم برای کارهایی که در آینده باید انجام دهیم توانایی داشته  و آسیب  کمتری ببینیم و زود خسته نشویم .

 هنگام ورزش باید به نکات زیر توجه کامل داشت :

۱- لباس ورزشی نباید از جنس پلاستیکی باشد تا از تبادل هوا جلوگیری نماید و در نتیجه باعث افزایش دمای بدن گردد .
۲- لباس نباید تنگ باشد . در قسمتهای مچ دست و پا از جنس کش استفاده نگردد  . در هوای سرد از کلاه یا پیشانی بند استفاده شود .
 ۳- کقش ورزشی باید راحت و دارای قوس مناسب با کف پا باشد و از یک کفه اضافی در کفش استفاده گردد.  کفش نباید تنگ و یا گشاد باشد . از کفش های ورزشی بدون پاشنه، میخ دار و یا استوک دار روی آسفالت و یا سالن استفاده نکنیم . حتما باید هنگام ورزش از جوراب ورزشی استفاده کنیم . 

۴- بدن ورزشکار باید هنگام تمرین تمیز باشد تا عمل تنفس پوست و تعرق به آسانی صورت گیرد.
۵-  لباس تمرین بعد از ورزش باید شسته شود و از پوشیدن لباس دیگران جدا خودداری گردد،زیرا د رغیر اینصورت ممکن است ، باعث انتقال بیماری شود .
۶- یک ورزشکار باید حوله، لیوان و لباس گرم اختصاصی داشته باشد .
۷- در هنگام بیماری تا زمانی که بهبودی حاصل نشده ورزشکار حق شرکت در فعالیت ورزشی را ندارد .
۸- در هنگام آسیب دیدگی به خصوص ضربه ی سر یا ستون فقرات، باید فعالیت را قطع کرد .
۹- درهنگام ورزش اگر دچار حالت تهوع ، سر گیجه یا درد های عضلانی شدید، باید فعالیت را قطع کرد
۱۰- قبل از فعالیت های ورزشی با استفاده از حرکات نرمشی،  بدن را خوب گرم کرد و پس از فعالیت ورزشی باید بدن را سرد و به حالت اولیه برگرداند .
۱۱- پس از ورزش نباید در جریان هوای سرد قرار گرفت و یا آب سرد زیاد نوشید تا دچار سرما خوردگی نگردید .
۱۲- بلافاصله بعد از غذا نباید ورزش کرد .

گرم کردن و آماده سازی بدن پیش از تمرین و مسابقات ورزشی :

هر جلسه تمرین ورزشی به سه مرحله تقسیم می شود :

 ۱- گرم کردن : گرم کردن یا تمرین مقدماتی نوعی فعالیت بدنی است که به منظور آماده سازی پیش از تمرین اصلی یا ورزش انجام می شود .

گرم کردن برای رسیدن به هدف های زیر انجام می شود :

۱- آمادگی بدنی   ۲- پیشگیری از آسیب های ورزش   ۳- آمادگی ذهنی و روانی

انواع گرم کردن : گرم کردن عمومی و گرم کردن اختصاصی

- گرم کردن عمومی : شامل حرکاتی است که بدن را به طور کلی و عمومی گرم می کند و در کلیه رشته های ورزشی انجام می شود و با فنون و مهارت هایی که باید در یک رشته خاص ورزشی انجام شود مستقیما ارتباط ندارد .

گرم کردن عمومی سه مرحله  دارد :

۱- راه رفتن و دو نرم   ۲- نرمش های عمومی یا سوئدی     ۳- کشش

- گرم کردن اختصاصی : گرم کردن اختصاصی مرور فن و مهارت هایی است که ورزشکار در تمرین یا مسابقه باید انجام دهد . برای مثال : در رشته والیبال بازیکنان پس از گرم کردن عمومی . چند حرکت پاس پنجه و ساعد و اسپک را انجام می دهند یا در بازی بسکتبال بازیکنان چند بار انواع دریبل و پاس و شوت و ریباند و ضد حمله را تمرین می کنند .

مدت گرم کردن :

گرم کردن با توجه به عوامل زیر تعیین می شود :

۱-شرایط محیطی : هر قدر هوا سرد تر باشد مدت گرم کردن باید بیشتر باشد ، بنابراین در مناطق و فصل های گرم یا معتدل مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه و در هوای سرد ۱۰ تا ۲۰ دقیقه توصیه می شود .
 ۲-لباس ورزشکار : میزان پوشش و لباس ورزشکار بر مدت گرم کردن موثر است بنابراین بهتر است ورزشکار در هنگام سردی هوا با لباس گرم کن به نرمش بپردازد تا بدنش بهتر و سریعتر گرم شود و همچنین  می تواند در هنگام تمرین یا مسابقه از تعداد  لباس خود بکاهد اما باید پس از تمرین یا مسابقه دوباره گرم کن به تن کند.
 ۳- میزان آمادگی فرد : هر قدر آمادگی فرد بیشتر باشد مدت گرم کردن کم تر است و بر عکس. ورزشکاران قهرمان  نیز از اهمیت گرم کردن نباید غافل باشند  .
 ۴- نوع تمرین : هر چقدر مدت تمرین اصلی بیشتر باشد ، مدت گرم کردن نیز باید بیشتر باشد .
 ۵ – سن  : با افزایش سن، نرمش و انعطاف پذیری کاهش می یابد بنابراین باید به مدت گرم کردن افزود .
۶- مقدار آسیب دیدگی:  اگر ورزشکار سابقه آسیب دیدگی و ضرب دیدگی در یک ناحیه خاص داشته باشد لازم است آن را بیشتر گرم کند .

۷- شدت گرم کردن : شدت گرم کردن به میزان آمادگی فرد بستگی دارد . برای مثال : گرم کردن کافی از نظر مدت و شدت برای قهرمان شنای المپیک باعث خستگی و درماندگی شنا گر عادی و تفریحی می شود 

 اصولی که در گرم کردن باید رعایت کرد :

۱- تمرینات گرم کردن باید به تدریج و به آرامی انجام شود .
 ۲- مدت و شدت گرم کردن باید به اندازه ای باشد تا درجه حرارت عضلات و بخش های داخلی بدن را افزایش دهد . اما این به معنی انجام تمرینات طولانی و شدید نیست زیرا خستگی و  کاهش ذخایر انرژی را در پی خواهد داشت .
۳- برای اینکه گرم کردن مفید و موثر باشد فاصله زمانی گرم کردن تا آغاز تمرین اصلی یا مسابقه باید کوتاه باشد ، اگر چه ممکن است اثر گرم کردن ۴۵ دقیقه پس از پایان آن باقی بماند اما برای دست یابی به بهترین نتیجه، فاصله پایانی گرم کردن تا آغاز تمرین یا مسابقه نباید از ۱۵ دقیق بیشتر باشد .
۴- گرم کردن عمومی: عضلات بزرگ و حرکات کلی را در بر می گیرد نه حرکات ظریف و عضلات کوچک را .

۵- شدت گرم کردن به آمادگی فرد بستگی دارد و از ۶۰ تا ۸۰ درصد اکسیژن مصرفی متغیر است .

 ۶- کشش: کشش یکی از اجزای حیاتی و جدانشدنی گرم کردن است . کشش ؛ انعطاف پذیری را افزایش می دهد و عضـلات ؛ مفاصـل و رباطها را برای تمرین شدید آمـاده مـی کند بنابراین کشش احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد چون بسیاری از آسیبها در نتیجه عدم نرمش و انعطاف پذیری ایجاد می شود تمرینات کششی کلیه گروههای عضــلات اصلــی و مفاصل بدن را در بر می گیرد .در کشش صحیح بدن ثابت  و بـی حرکت باقی می ماند و نباید درد یا ناراحتی احساس کرد . برخی کشش را بیش از حد لازم انجـام می دهند چون عقیده دارند کشش بیش از حد نرمش و انعطاف پذیری را بیشتر افزایش می دهد . کشش بیش از حد به  عضلات و زردپی ها آسیب می رساند و در ضمن دردناک و بیفایده  است .

بنابر نظر انجمن پزشکی ورزش استرالیا برای رعایت موارد ایمنی در هنگام کشش ،  ۸ اصل را باید رعایت کرد :

۱- پیش از کشش بدن را گرم کنیم .
۲- کشش را قبل و بعد از تمرین انجام دهیم .
۳- کشش را به آهستگی و آرامی انجام دهیم .
۴- هرگز حرکت ناگهانی و شدید انجام ندهیم .
۵- کشش را تا سر حد تنش یا ناراحتی انجام ندهیم ؛ و هرگز احساس درد نکنیم .
۶- در هنگام کشش نفس را حبس نکنیم و به  آهستگی به تنفس  ادامه دهیم .
۷- کشش را در کلیه گروههای عضلات اصلی انجام دهیم .
۸- هر حرکت کششی را ، بطور متوسط  ۱۰ تا ۲۰  ثانیه ثابت نگه داریم .

۲-  فعالیت ورزشی : فعالیت ورزشی بخش اصلی تمرینات را شامل می شود که بیشترین مدت زمان را به نسبت دو بخش دیگر ( گرم کردن و سرد کردن ) به خود اختصاص می دهد. 
سرد کردن:
تمرینات سرد کردن بلافاصله پس از پایان تمرین یا مسابقه انجام می شود . مدت مناسب برای سرد کردن  ۵ تا ۱۰ دقیقه است اما با توجه به همان عواملی که در بخش گرم کردن گفته شد،  می تواند متغیر باشد . ترتیب انجام دادن حرکات،  درست برعکس گرم کردن است برای مثال یک نمونه برنامه سرد کردن به شرح زیر است :   
۱- کشش ۲ تا ۳ دقیقه
۲- دو نرم ( همراه با تنفس عمیق )  ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه
۳- راه رفتن کند شونده ( همراه با نرمشهای عمومی بویژه حرکاتی که به باز شدن قفسه سینه کمک می کند )  ۳ تا ۵ دفیقه
شدت سرد کردن : تمرینات سرد کردن سیر نزولی دارد یعنی با شدت کم آغاز می شود و این شدت مرتبا کمتر می شود.

منبع