برنامه پانزده هفته ای طناب زدن

 برای طناب زدن جای مناسبی را انتخاب کنید.برای جلوگیری از صدمه به قوزک و پایتان از کفش مناسب استفاده کنیدابتدا به مدت 5 دقیقه راه برویدو با نرمش های کششی عضلات ساق پا را گرم کنید. برای اجرای برنامه اگر تازه کار هستید از ابتدای جدول آغاز کنید.در هر دقیقه 80 تا 100 طناب بزنید. در صورتی که بی استراحت این کار را انجام می دهید باید در مدت 10 دقیقه 500 طناب بزنید.

کل زمان در روز	تکرار	استراحت	طناب زدن	هفته
2 دقیقه	8 بار	45 ثانیه	15 ثانیه	اول و دوم
3 دقیقه	12بار	15 ثانیه	15 ثانیه	سوم و چهارم
4 دقیقه	8بار	15ثانیه	30 ثانیه	پنجم و ششم
7 دقیقه	7بار	30 ثانیه	1 دقیقه	هفتم و هشتم
10 دقیقه	2بار	1 دقیقه	5 دقیقه	نهم و دهم
15 دقیقه	5بار	1 دقیقه	3 دقیقه	یازدهم و دوازده
18 دقیقه	3بار	1 دقیقه	6 دقیقه	سیزدهم و چهاردهم
24 دقیقه	3بار	2 دقیقه	8 دقیقه	پانزدهم

نویسنده:دکتر هومن خلیقی

منبع: به سایت