X
تبلیغات
رایتل

برنامه بارفیکس آرمسترانگ

این برنامه توسط سرگرد آرمسترانگ برای آماده سازی خودش جهت ثبت یک رکورد جهانی در تعداد بارفیکس تهیه شده است .

نسخه های تغییر یافته این برنامه توسط افسران نیروی دریائی نیز با موفقیت اجرا شده است . ویژگی کلیدی این برنامه ;سادگی آن می باشد ولی موفقیت آن منوط به اجرای مستمر و تمرین روزانه است .  

این تمرینات شامل ارکان اصلی یک برنامه توسعه عملکرد جسمانی است ; که عبارتند از بکارگیری اصل تنوع ; اضافه بار و نظم . نتایج آن بین 6 تا 8 هفته مشهود است .

بیشتر کسانی که از این برنامه استفاده کرده اند توانسته اند سطح آمادگی خود را تا حد مطلوبی افزایش دهند . بعنوان مثال در صورت اجرای صحیح برنامه افراد عادی می توانند تعداد بارفیکس خود را به 20 افزایش دهند .

شاید لازم به تذکر دوباره نباشد که نظم در این برنامه اهمیت خیلی زیادی دارد . 

تمرین صبحگاهی
هر روز صبح باید 3 ست شنا بروید . این موضوع اهمیت زیادی دارد . حرکت شنا باعث میشود تا عضلات ناحیه شانه و سینه ( عضلات دلتوئید و سینه ای بزرگ ) تقویت شوند . در هر ست حداکثر تعدادی که می توانید شنا بروید را انجام دهید و بین هر ست چند دقیقه استراحت داشته باشید.
این حرکت می بایست همه روزه و در کل دوره تمرین تکرار شود و از آنجا که دستکم 4 هفته طول می کشد تا نتایج اولیه تمرین نمایان شود ; این موضوع می تواند به یک عادت صبحگاهی خوب مبدل گردد .
ضمنا به تجربه دیده شده است که شناهای صبحگاهی می تواند باعث کاهش کوفتگی عضلات در طول دو هفته اول تمرین شود .

برنامه تمرین
توصیه می شود که حداقل 2 تا 3 ساعت بین برنامه بارفیکس و تمرین صبح ( حرکات شنا سوئدی ) فاصله باشد . برنامه تمرین 5 روزه است که میتواند به آسانی در روز های کاری هفته انجام شود .
لازم به ذکر است که به هیچ وجه نباید روزی جا بیفتد و برنامه الزاما در 5 روز متوالی از هفته انجام خواهد شد .
ضمنا واضح است که برنامه بارفیکس از برنامه صبحگاهی اهمیت بیشتری دارد .
این برنامه ی توسعه در حرکت بارفیکس بیشتر برای حالتی طراحی شده که کف دستها در هنگام انجام حرکت به سمت بیرون باشد ; هر چند که در ابتدا می توانید تمرین را در حالت ; دستها به سمت داخل ; هم انجام دهید تا تمام مراحل به درستی انجام شود . سپس می توانید تمرینها را به حالت ترکیبی انجام دهید تا زمانیکه بتوانید در هر دو حالت 20 حرکت بارفیکس بروید . تمرکز خود را بر درست انجام دادن تمرینها ( کیفیت کار ) بگذارید ; تعداد ( کمیت کار ) در اولویت دوم قرار دارد .

روز اول :
5 ست با حداکثر تلاش ; 90 ثانیه استراحت بین هر ست
هر ست را با حداکثر توان خود ( تعداد ) به پایان برسانید . بدون در نظر گرفتن اینکه در هر ست چند حرکت را انجام داده اید

روز دوم :
روز دوم انجام حرکات از شکلی هرمی برخوردار میباشد .
ست اول ; 1 حرکت بارفیکس ..... ست دوم ; 2 حرکت ..... ست سوم ; 3 حرکت ....ووو
بین هر ست به تعداد بارفیکس های ست قبل ضربدر 10 ثانیه استراحت کنید .
مثال : بعد از انجام ست 2 ; باید 20 ثانیه استراحت در نظر بگیرید و یا بعد از انجام ست چهارم باید 40 ثانیه استراحت کنید .
این کار را انجام دهید تا یک ست از دست برود . یعنی آنکه ; مثلا شما ست پنجم را به پایان برده اید و بعد از آن 50 ثانیه در حالت استراحت می باشید حال باید در ست ششم ; 6 حرکت انجام دهید اما تنها می توانید 4 بارفیکس بزنید . این به معنای آن است که ست ششم را از دست داده اید . در این موقعیت 60 ثانیه استراحت کنید و سپس بعنوان ست پایانی با حداکثر توان بارفیکس بروید .

روز سوم :
حالت اول - کف دستها به سمت بیرون می باشد و فاصله آنها کمی از عرض شانه بازتراست ; می بایست 3 ست بارفیکس بروید و بین هر ست 60 ثانیه استراحت کنید .
حالت دوم – در وضعیتی که کف دستها به سمت داخل می باشد و انگشتان کوچک بین صفر تا 10 سانتیمتر از همدیگر فاصله دارند ; 3 ست بارفیکس بروید بین هر ست 60 ثانیه استراحت نمائید .
حالت سوم - سپس کف دستها به سمت بیرون و 3 ست دیگر به انجام حرکت بپردازید و دوباره بین هر ست 60 ثانیه استراحت در نظر بگیرید .

روز چهارم :
حداکثر تعداد ست تمرینی راکه می توانید با حداکثر توان ( تعداد ) ; انجام دهید . بین هر ست 60 ثانیه استراحت نمائید . این کار را تا زمانیکه دیگر نتوانید حرکتی را به پایان برسانید ; ادامه دهید .
این روز ممکن است به طولانی ترین تمرین هفته تبدیل شود ; اگر می توانید بیشتر از 9 ست بارفیکس بروید ; در هر هفته یک حرکت به تعداد بارفیکس های هر ست بیفزائید .

روز پنجم :
روزی از هفته راکه برای شما دشوارترین تمرین را در بر داشته در نظر بگیرید و دو باره آن تمرین را انجام دهید . این روز ممکن است هفته به هفته تفاوت کند . همچنین ممکن است بخواهید در این روز بارفیکس ها را با وزنه انجام دهید با از دستگاه بارفیکس کمک بگیرید .

ست های تمرینی :
هر ست تمرینی از تعداد مشخصی حرکت بارفیکس تشکیل شده است که برای هر شخص متفاوت می باشد .
یک معیار خوب برای تعیین این تعداد ; برنامه روز سوم است . در این روز شما باید بتوانید 9 ست ( 3 وضعیت و در هر وضعیت 3 ست ) انجام دهید . اگر با حداکثر توان می توانید تنها در یک ست 12 بارفیکس بروید آنگاه احتمالا تعداد بارفیکس ها ی شما برای هر ست 1 تا 3 ( در تمرین روز سوم ) می باشد .
توجه کنید : انجام 9 ست در روز سوم مهمتر از انجام ست های کمتر ولی با تعداد بیشتر است .
اگر در روز سوم توانستید 9 ست انجام دهید ; آنگاه برای روز چهارم یکی به تعداد بارفیکس های هر ست اضافه کنید .
توجه کنید که تعداد بارفیکس در هر ست را کاهش ندهید حتی اگر احساس می کنید انجام حرکت برای شما دشوار شده است . پایداری و تلاش بیشتری از خود نشان دهید .

صحبت آخر
بسته به آنکه تمرینات را با چه کیفیتی انجام می دهید از این برنامه نتیجه خواهید گرفت . ممکن است در اوائل برنامه کاهشی را در تعداد حداکثر بارفیکسی که می روید حس کنید ; این یک واکنش طبیعی می باشد اما همچنانکه برنامه را ادامه دهید پیشرفت خواهید کرد .
خیلی از کسانی که تنها می توانستند 12 تا 15 بارفیکس بروند بعد از اجرای این برنامه سطح خود را به 20 بارفیکس رساندند .
ترجمه مطلب از کوروش نشاطیان 

منبع: http://damavandclub.blogspot.com