چگونگی کنار آمدن با فشار های روانی

 واژه استرس به معنی فشار و اجبار و واژه‌ای است انگلیسی و در زبانهای مختلف با همین لفظ بکار برده شده است. در زبان فارسی واژه «فشار روانی» را به عنوان برابر نهاده استرس بکار برده‌اند که با مفهوم دقیق استرس سازگارست. به عبارتی فشار روانی عبارت است از : «یک واکنش جسمی که به دنبال یک تحریک درونی (شناختی) یا بیرونی (محیطی) به وجود می آید».

البته از استرس تعاریف متعددی شده است. استرس یا فشار روانی مجموع واکنشهای جسمی ـ عاطفی و ذهنی است که ارگانیسم را در برابر محرکهای خارجی و داخلی که برهم زننده ثبات و اوضاع فیزیولوژیک بدن که عموما ناخواسته‌اند نشان می‌دهد به عبارت دیگر احساس تنش روی اعضای بدن یا نیروی ذهنی تأثیر گذاشته و تعادل آن را برهم می‌زند.

عناوین مورد بحث

• مقدمه
•  تعریف فشارهای روانی
• علتهای فشارهای روانی
• نشانگرهای بهداشتی
• نشانگرهای  رفتاری
•  نشانگرهای روانشناختی
• نشانگرهای عاطفی
•  فرمولهای شماره یک و دو فشارهای روانی
• نقش تصورات
• نقش نیمکره چپ مغز (تحلیل گرا)
•  نقش نیمکره راست مغز (ا دغام کننده)
• اشتباهات در مقابل عیوب
• کار گروهی تحلیل گر و ادغام کننده
• راههای تنظیم فشارهای روانی
  • تنظیم بدنی فشارهای روانی
  • استفاده از تصویر سازی ذهنی
  • روشهای روانشناختی 

 

مطلب کامل رو در ادامه مطلب بخونید.

مقدمه

• فشارهای روانی، بیش از هر عامل دیگر باعث تحلیل انرژی جسمی میشود
• فشارهای روانی سبب افزایش صدمات بدنی و بازنشستگی زودرس می شود
• آگاهی از علتهای فشارهای روانی به ورزشکاران بسیار کمک می کند
• فشارهای روانی باعث می گردد از ورزش و مسابقه لذت نبریم
• فشارهای روانی در دراز مدت باعث افسردگی و سایر ناراحتی های روانی می گردد

تعریف فشارهای روانی

• بین چیزی که تصور می کنید محیط از شما می خواهد و چیزی که  تصور می کنید قابلیت انجام آن  را دارید، زمانی که نتیجه برای شما مهم باشد ، ناهماهنگی اساسی وجود داشته باشد. بنابراین فشارهای روانی شامل سه عنصرند: محیط شما، تصورات شما و پاسخهای شما به صورت بر انگیختگی

علتهای فشارهای روانی

• در تعریف ارائه شده نقش تصورات انکارنا پذیر است
• در کل، این محیط نیست که باعث تجربه کردن فشارهای روانی میشود
• چگونگی درک ما از وقایع، تجربه فشارهای روانی را ایجاد می کند
• بطور معمول بسیاری از مربیان و ورزشکاران محیط را عامل و مقصر می دانند
• اینکه محیط را مقصر بدانیم، به صورت یک تفکر خودکار در آمده است

نشانگرهای بهداشتی

• افزایش فشار خون
• افزایش امواج مغزی
• افزایش تنش عضلانی
• افزایش اکسیژن مصرفی
• افزایش هورمون آدرنالین
• افزایش قند خون

نشانگرهای رفتاری

• ناخن جویدن
• تند صحبت کردن
• قدم زدن
• خمیازه کشیدن
• لرزیدن
• بریده، بریده شدن تن صدا

نشانگرهای روانشناختی

• نگرانی و احساس در هم شکستگی
• ناتوانی در تصمیم گیری
• ناتوانی در هدایت کردن توجه و تمرکز
• احساس کنترل نداشتن
• احساس گم گشته بودن

نشانگرهای عاطفی

• دلسردی عاطفی
• بی تفاوتی و پوچی
• افسردگی
• ترس های ناشناخته
• اضطراب
• انزوا یا اختلاط بیش از حد با دیگران

فرمولهای شماره یک و دو فشارهای روانی

• فرمول یک: محرکهای محیطی ایجاد برانگیختگی می کند و به افکار منفی منجر می شود در نتیجه فشارهای روانی تجربه می شود
• فرمول دو: محرکهای محیطی ایجاد افکار منفی نموده و
• بر انگیختگی ایجاد می گردد در نتیجه فشارهای روانی تجربه می شود
• هر کدام از این فرمولهای در نوع  کنترل فشارهای روانی مؤثر است

نقش تصورات

• محیط به خودی خود، باعث بوجود آمدن فشارهای روانی نیست
• نوع تفسیر ما از جهان و محیط آن را نگران کننده
• می سازد
• تصور ما، نه خود محیط ، احساسات ما را شکل می دهد
• خوشی ها و نا خوشی ها به خودی خود ایجاد لذت و ناراحتی نمی کنند
• ما  درد و رنج مان را تفسیر می کنیم و ممکن است از آن لذت ببریم

نقش نیمکره چپ مغز (تحلیل گر)

• نیمکره چپ مغز ، مرکز تحلیلی است و جایی است که اطلاعات به طور دائم پردازش میشود
• در این قسمت مراکز ریاضی و زبان در آن قرار دارد
• کلیه محاسبات  منطقی روزانه و حساب و کتابها در این قسمت قرار دارد
• برنامه ریزی های متوالی و اجرایی در این قسمت مغز انجام می گیرد
• برای یادگیری مهارتهای  ورزشی جدید این قسمت فعا ل است
• تصحیح اشتباهات در تکنیک و توسعه استراتژی در زمان مسابقه  در این قسمت می باشد
• هنگامی که عملی برای بار اول یاد گرفته شود ، قسمت چپ مغز فعال و نقش اول را دارد
• این قسمت از مغز آرام، ناشی و کند عمل می کند
• پردازش اطلاعات  در مراحل اولیه برای یادگیری در این قسمت انجام می شود
• این قسمت از مغز کمک می کند تا دستور کار صحیح  در مغزپیدا شود

نقش نیمکره راست مغز (ادغام کننده)

• نیمکره راست مغز، مرکز ادغام و پردازش  موازی  اطلاعات است
• ادراک و طرحهای هندسی و فضایی در این قسمت قرار دارد
• تصویر سازی ذهنی، احساسات،  الهام و خلاقیت در این بخش از مغز انجام می پذیرد
• این قسمت ، مسیر ادغام عناصر انفرادی تشکیل دهنده مهارت ورزشکار را به صورت یک کل پیچیده کنترل می کند
• مغز راست متخصص کنترل اجرای مهارتهایی است که خوب یاد گرفته شده اند
• مغز راست، دستور کار مغز چپ را گرفته و قدم به قدم آنها را به صورت تصور  واحد پیچیده تغییر می دهد
• مغز راست، از مکانیسم های خودکار استفاده  می کند
• چون بصورت خودکار عمل می کند بنابراین سریع عمل می نماید
• فعالیتهای پیچیده ای که خوب اجرا می شوند نتیجه فعالیت  مغز راست است

اشتباهات در مقابل عیوب

• اشتباهات معمولا برای هر فردی اتفاق می افتد
• عیوب، خطاهای منظمی هستند که به سبب وجود مشکلی در اجرای دستور کار پدید می آید
• اشتباهات حتی اگر مهارتی خوب یاد گرفته شده پیش می آید
• برای حذف عیوب ، باید آنرا از دستور کار پاک کرد
• در هنگام اشتباهات، مغزچپ باید در کار مغز راست دخالت نکند

کار  گروهی تحلیل گر و ادغام کننده

• در حالت روان بازی کردن، دو بخش راست و چپ مغز در کار یکدیگر دخالت نمی کنند
• تحلیل گر به تصحیح اشتباهات  و توسعه استراتژی
• می پردازد
• ادغام کننده مهارتهای خوب فرا گرفته شده را به راحتی  اجرا می کند
• چرا گاهی ورزشکاران در تمرین خوب عمل می کنند ولی در مسابقه عملکرد ضعیف دارند؟
• چرا در یک مسابقه خوب هستند ولی در مسابقه های  دیگر بد عمل می کنند
• یکی از مشکلات این است که دو بخش مغز به جای همکاری با یکدیگر، با هم رقابت می کنند
• در زمان یادگیری ، مغز راست باید استراحت کند
• در زمان اجرا مهارتهای خوب یاد گرفته شده، مغز چپ باید به استراحت بپردازد
• تنها از طریق تحلیل (مغز چپ) می توان دستور کار مغزی را کامل کرد
• بسیاری از مربیان ورزشکاران را تشویق می کنند که حالت منطقی و تحلیلی نسبت به مسائل داشته باشند تا خلاقیت

راههای تنظیم فشارهای روانی

• تنظیم بدنی فشارهای روانی
  • آ رام کردن جسم
  • کاهش تنش مغز 
• اگر تنش ذهن کاهش یابد، دلیلی ندارد که جسم به دنبال آن آرام نگیرد
• روشهای متنوعی در آرام سازی جسم وجود دارد
  • آرامش تدریجی  یا کوبسن، فراگیری احساس تنش در عضلات  و سپس فراگیری احساس خارج شدن این تنش است
  • آرامسازی  برایساس باز خورد زیستی (حرارت پوست، فعالیت الکتریکی سطح پوست، فعالیت الکتریکی در عضلات)
  • فرمول یک-چهار-دو تنفس
• استفاده از تصویر سازی ذهنی
  • ایجاد محیط آرام در ذهن ورزشکاران
  • اگر نمی توانیم محیط واقعی را تغییر دهیم، شاید بتوانیم  محیط ذهن را تغییر دهیم
  • اولین قدم استفاده از این روش داشتن نگرش صحیح است
  • در محل ساکت و آرام قرار گیرد
  • هوشیار باشد و نسبت به مسابقه ای که در پیش دارد هیجان زده نباشد
• روشهای روانشناختی
  • اعتقادات، احساسات ما را معین می کند و به شدت بر رفتارمان اثر می گذارد
  • به ضمیر خود آگاه  خود وارد شوید و آنرا از پیامهای مثبت  پر کنید
  • متوقف ساختن تفکرات منفی
  • تفکر منطقی

   تهیه وتدوین: محمد خبیری

  عضو هیئت علمی دانشگاه تهران